在日本奈良出生長大的日裔營養師暨長壽專家富岡美智子（Michiko Tomioka），從小接觸的飲食文化讓她自然而然攝取豐富的Omega-3脂肪酸。她表示，自己的每日餐點中，經常出現魚、大豆和海藻等富含Omega-3的食材。然而，移居美國後，她發現許多客戶的Omega-3攝取量明顯不足。她強調，Omega-3脂肪酸對健康至關重要，並大方分享了自己獲取Omega-3的日常菜單。

富岡在《CNBC make it》的專欄文章中解釋，Omega-3脂肪酸是人體無法自行合成、必須透過食物攝取的必需脂肪酸，主要分為DHA、EPA和ALA三種型態，各自以不同方式促進身體健康。她注意到，許多客戶的飲食中Omega-3嚴重缺乏，因此她建議應優先從天然食物中獲取Omega-3，保健食品僅作為輔助補充。這樣一來，還能同時吸收食物中的蛋白質、維生素和礦物質，達到更全面的營養效果。

DHA：守護大腦與視網膜的關鍵

富岡指出，DHA對大腦功能有重要支持作用，能幫助人體製造一種名為「神經保護素」（neuroprotectin）的激素，保護大腦和視網膜免受壓力與發炎反應的影響。DHA的主要來源是油脂豐富的魚類。她透露自己每週大約吃四到五次魚，每次份量約兩到三盎司，符合傳統日式飲食的分量。鯖魚、鮭魚、沙丁魚罐頭和紅肉鯡魚都是極佳的選擇。她最喜歡的料理是烤鯖魚搭配海苔、西洋菜薹（broccoli rabe）和豆腐，簡單又營養。

EPA：護心、調節血脂與血壓

EPA則對心血管健康特別有益，能幫助降低三酸甘油酯、調節血壓，甚至有研究指出可能有助於降低某些癌症風險。富岡表示，她通常透過油性魚類、貝類（如牡蠣或淡菜），以及多種海藻（如海苔、昆布、海帶芽和羊棲菜）來攝取EPA。

ALA：植物性來源的Omega-3

ALA主要負責支持整體生長與發育，人體會將ALA進一步轉化為EPA和DHA。對於不吃海鮮或無法常吃海鮮的人來說，植物性來源的ALA是很好的選擇，例如亞麻籽、奇亞籽、胡桃、綠葉蔬菜，以及大豆製品如豆腐、毛豆和納豆，這些食材價格實惠又容易取得。富岡說，她個人很喜歡烤胡桃，也習慣在果凍、布丁、湯品和沙拉醬中加入奇亞籽和亞麻籽，藉此增加Omega-3、膳食纖維和蛋白質的攝取。

長壽專家的實用飲食建議

為了製作一道美味又富含蛋白質與Omega-3的晚餐，富岡建議將平時的雞肉或牛排換成鮭魚。鮭魚用燒烤或烘烤方式料理都很美味，她個人喜歡先用味噌醃漬，烤好後再擠上一點檸檬汁，搭配混合多穀物和豆類的米飯、海藻菠菜沙拉，以及加了豆腐和根莖類蔬菜的味噌湯，就是一頓完整的護腦餐。

至於素食午餐，她最喜歡的選項之一是用一大片海苔包住綠葉蔬菜和納豆，搭配全麥皮塔餅，以及用豆腐、鷹嘴豆和亞麻籽自製的鷹嘴豆泥。這樣的組合不僅口感豐富，也能輕鬆補足每日所需的Omega-3脂肪酸。